炭水化物・糖質・糖類とは? | 半年で15キロヤセたアラサー男のストレスフリー糖質制限
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炭水化物・糖質・糖類とは?

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愛フランスパン

こんにちは。管理人ことプロダイエッターKです。

糖質制限ダイエットをする上で、大敵となる「糖質」。
よく耳にする言葉ですし、当サイトでも度々出てきますが、具体的には何を指して糖質というのでしょうか。

孫子いわく「敵を知り己を知れば百戦危うからず」です。
制限するべきモノの正体さえわかっていれば、対処は簡単ですし、摂取している時も意識的に摂取することが可能です。

一番恐ろしいのは、無意識に摂取しているのに、自分ではできていると思い込んでしまう状態。

糖質制限は別名、「低炭水化物ダイエット」などと言われます。では、糖質と炭水化物の違いはなんでしょうか?ごはんやパンは甘くないのに糖質?フルーツは糖質に含まれる?

ここで内容の整理をしておきましょう。

主食や砂糖、フルーツなどは糖質を多く含む食物

糖質制限食の実践者にとって、目指すべきは、

「できるだけ少ない糖質の追及」です。

ここでは厳密に確認しておき、今後の誤解などもないようにしておきましょう☆

人間がエネルギー源として使う事ができる栄養素は、タンパク質脂質、そして糖質です。
ビタミンやミネラルなどは、エネルギー源としては利用できません。(ミネラルウォーターには色々入っているのにカロリーゼロなのはそのためですね!)

では、糖質と炭水化物の違いを見てみましょう。この図をご覧ください。

炭水化物 (2)

このように、炭水化物は分解すると食物繊維糖質に分けることができるわけです。
さあ、敵の本体に近づいてきましたよ!

では糖質とは何ぞや!こちらの一覧を見てみてください。

普段口にしているであろう主食(パン、お米、麺など)や、フルーツなどがどこにあてはまるのかも考えてみましょう!

糖質の種類主な物質
糖類(1)単糖類ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど
糖類(2)二糖類ショ糖、乳糖、麦芽糖など
糖類ではない(3)多糖類でんぷん、グリコーゲン、デキストリンなど
糖類ではない(4)糖アルコールキシリトール、マルチトール、エリスリトールなど
糖類ではない(5)合成甘味料アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなど

主食の原料である白米や小麦粉、とうもろこし、じゃがいもなどは主に(3)のでんぷんとして糖質をたくさん持っていますし、フルーツは(1)の果糖を持っていますね。
これらの食物が、ズバリ糖質の塊であることがわかると思います。

ただ、この表は参考にして頂きたいのですが、実際に「何を食べれば良いのかわからない」という時に、こんなの覚えていられません(笑)
そこでズバリ、私がおすすめする覚え方はコレ。

「摂取しても血糖値を上げないヤツだけ覚える」
「それ以外は基本全部アウツ」

ということです。では、この中で血糖値を上げないのは…

糖アルコールのエリスリトールさん!
合成甘味料アスパルテームさん!スクラロースさん!サッカリンさん!

以上の四名です。おめでとうございます!!

糖アルコールの中には、血糖値を「ちょっとしか上げない」という種類のものもありますが、(マルチトール、キシリトールなど)糖質ゼロが理想の糖質制限実践者には、これらも避けたいところです。

食品についている「栄養成分表示」の欄を見てみて、糖質の量を確認するとともに、どこに糖質が潜んでいるのか、よーく見てみてください。
そうすると、砂糖以外にも糖質が世の中にはあふれかえっていることが確認できます。

糖質やカロリーの栄養表示基準にご注意!

では、食品の栄養表示について見てみましょう。
私が糖質制限ダイエットの初心者だったときに騙されたのがコレです。

「糖類ゼロ」のチョコレート☆

ほ、ほんとに?!

ほ、ほんとに?!

なんて甘美な響きなんでしょうか。
まるで食べても全然大丈夫みたいじゃないですか!ソッコーで購入して食べた後、よくよく栄養成分表示を確認すると…

「糖質が全然ゼロじゃない!?」

ビビりました。パッケージと栄養成分表示を見比べました。「糖類ゼロ…糖質制限…あれ?!」

一瞬頭の中はパニックです。

そうです、上記の一覧で言うと、(3)~(5)は糖類ではありませんが、立派な糖質なのです。
そして、さきほど発表した四名以外は基本アウツです。

まぎらわしいですが、法律ではそのような記載をしても問題ないことになっています。

これは、よくある「カロリーオフ」「カロリー控えめ」などという表示に関しても言える事ですから、シビアに対応していきたいものです。

<当記事のまとめ>
・炭水化物の中には糖質と食物繊維が入っている
・主食、砂糖、フルーツには、大量の糖質が入っている
・糖質には様々な種類があるが「糖類ゼロ」であっても糖質ゼロでない場合が多い
・糖質を多く含む食品の代表例は、穀物、いも類、砂糖を使用した食品、フルーツなど
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コメント

  1. みどり より:

    糖質制限2日目の初心者です。
    今日は誘惑に勝てずに、肉の付け合せのフライドポテトを食べてしまいましたが体脂肪20%切る為に頑張ります( ´ ▽ ` )ノ
    明日からローソン好きになります♪
    ちなみに私はセブンイレブン好きなんですが、糖質制限以前からのお気に入りはサラダチキンですヾ(*´∀`*)ノ
    100g当たり炭水化物0.3gです♡
    好きなのはプレーンですが、レモン味とハーブ味もあります。

    甘い物が食べれないのはつまらないので、グリコのチョコアイス買ってみま~す(*°∀°)=3
    オヤツに対するしつこい欲はこちらのサイトのお陰で軽減できる気がします。
    これからもイイ情報楽しみにしています( ´艸`)

    • プロダイエッターK k より:

      みどり様

      コメントありがとうございます!!
      少し多忙でコメントが遅くなってしまいました。お許しください。

      そうなんですね!!
      二日目の初心者の方が当ブログを参考にしていただけるなんで、とっても光栄です!

      私も、最寄りのコンビニがセブンイレブンなので、セブンはよく活用しております。
      特に、当ブログでもご紹介しているタンスティックは最近ハマってますね!!
      サラダチキンも、糖質制限実践している人たちの間では「神食品」として知られていますね!最高です!!

      コンビニだけで糖質制限するのは大変なのですが、
      よくよく見てみると誘惑も多いかわりに抜け穴もあるのがコンビニ。
      ファミマもセブンもローソンも、なかなかいい商品があるのですが、またちょこちょこ紹介できればと思います!

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