目標を定めよう! | 半年で15キロヤセたアラサー男のストレスフリー糖質制限
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目標を定めよう!

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モチベーションアップのためにも目標設定を

せっかくダイエットするからには、最初に目標を定めた方が取組みやすいでしょう。

目標もなく、なんとなく糖質制限ダイエットをやっても、いつまでになにをすればいいのかわからなくなりますし、1キロ2キロ減ったところで辞めてしまう、なんていう方も多いと思います。ある程度の目標を作り、その目標を達成したら自分にごほうびをあげるくらいの気持ちで取り組むのが、モチベーションアップにもつながります。

要は、カッコよく言うと、自分をマネージメントする、という事になりますからね!
会社でも、最終的な売上の目標を立てますよね。それに対して短いスパンでの目標を小さく立てていくと、最後の目標達成までにどれくらい頑張らないといけないのか、より明確になって良くわかりますよね。
今、どのへんの位置にいるのかを明確にしておけば、不要なストレスも感じず、快適に糖質制限ダイエットにも取り組めるというもの。

目標設定する上で、一つの指標になるBMIというものがあります。
BMIとは何か、についてはこちらで詳しく記載していますので、まずはこちらを先に読むことをオススメします。

[ 関連記事 ] ● BMIとは?体重の重い、軽いは相対的なモノ


  • 目標は自分で決めるモノ

  • 日本肥満学会から示されている基準値は以下の通りです。

    18.5未満低体重(痩せ型)
    18.5以上、25未満 ※標準体重はBMI22とされる普通体重
    25以上、30未満肥満(1度)
    30以上、35未満肥満(2度)
    35以上、40未満肥満(3度) 
    40以上肥満(4度)

    具体的にどこを目標にすべきか、ですが、それは人それぞれで構わないと思います。
    管理人からの一つの提案としては、わかりやすい目標として「BMI22=標準体重」が良いのではないでしょうか。

    BMI22の体重は、一般的には決して「痩せ型」「スマート」とは言えない体型になりがちなのですが、太らず痩せず、一番健康的な体重と言われているようです。
    現在、肥満体型になってしまっている方には、一つのゴールとして最適だと思います。そこから更にヤセてスマート体型を狙うのか、標準体型でヨシとするのか、これは人それぞれですね。

    ただ、大事なことは、やっぱり「自分で目標を決める」という事です。

    糖質制限ダイエットのやり方にしても、目標設定にしても、やっぱり自分で決めた事を実行する方が楽しくできますし、達成するためのモチベーションも変わりますからね。その分ストレスも少なくなりますから、ちゃんと継続できるんです。
    是非みなさんも、BMIで言うとどのポイントか、体重ではどのポイントか、という目標地点をある程度決めて、楽しくダイエットに取り組んで欲しいです。

    上記の計算ページから算出した、身長ごとの「BMI22」の体重を一覧にしてみましたので、みなさんご自身の身長から、一応の目安となる標準体重を確認してみてください。

    身長[ cm ]体重[ kg ]身長[ cm ]体重[ kg ]
    15552.917365.8
    15653.517466.6
    15754.217567.4
    15854.917668.1
    15955.617768.9
    16056.318069.7
    16157.018170.5
    16257.718271.3
    16358.518372.1
    16459.218472.9
    16559.918573.7
    16660.618674.5
    16761.418775.3
    16862.118876.1
    16962.818976.9
    17063.619077.8
    17164.319178.6
    17265.119279.4


  • 体脂肪率も忘れないで

  • さて、BMIに関しては上記や別記事の通りですが、そこまで理解できた方はもう一歩踏み込んで、体脂肪率という指標も知っておいた方が良いでしょう。

    この体脂肪率、よく耳にはしますが「どれくらいの体脂肪率ならイイの?」というのがわかりづらいのが本当のところ。
    少なければ少ないほどイイってものではないのです!

    そもそも、体脂肪率が5%の人がいたとすると、これはもうバリバリのプロアスリートで、かなり絞り込んでいる人か、たとえば室伏選手のような、体重そのものが重く、しかも筋肉の割合が非常に高い人、という事になります。
    イチロー選手や、スケートの高橋大輔選手ですら、体脂肪6%とされていますね。

    体脂肪率5%って、もはやこの人レベルです

    体脂肪率5%って、もはやこの人レベルです

    つまり、人間の中に少しは体脂肪は必要ですし、それが自然な形なんですね。
    また、男性と女性でも体脂肪率の基準値は大きく異なりますので、注意が必要です。

    体脂肪率については、明確に「標準」とされる指標が定められていないのが現状ですが、ここでは東京慈恵会医科大学で判定基準として使用されている値を基にしたものを引用してみます。
    (Wikipediaに記載があったものです)

    image001

    ちなみに私は現在60kg、体脂肪率は約15%なのですが、ダイエットを始める前は76kgでしたので、ざっと計算しても30%前後あったのではないかと思います。肉体の30%が脂肪って、ちょっと嫌になりますが、みなさんも一度ご自分の体脂肪率を確認し、「どこを目指すか」決めてみてはいかがでしょうか。

    体脂肪計測のわかりづらさにご注意

    体脂肪率の計測の仕方はさまざまありますが、ジムなどに置いてある体組成計が、より正確だと言われています。
    あとは家庭用の体重計でも、最近は体脂肪測定の機能がついていますよね。

    しかし!それよりも注意していただきたいことがあります。

    体脂肪率は、単純に脂肪の重さを計測しているわけではありませんので、食事後、運動後、起床後などによって、結構ガンガン変動するんです。
    ですから、基本的には朝起きて一発目の体重測定時など、決まったタイミングでの計測が好ましいと言えます。
    毎日違うタイミングで計っていたら、全くデタラメな数字になってしまいますので、注意が必要です。

    意外とわかりにくい体脂肪。 毎回決まったタイミングで計るとGOOD

    意外とわかりにくい体脂肪。
    毎回決まったタイミングで計るとGOOD

    管理人も、ダイエットを開始してしばらくは体脂肪率の正しい測り方がわからず、「この体組成計アテにならんな…」と思っていたのですが、測り方がわかってからは、きっちり朝一番に計測するようにしています。
    そこからは毎日大きく変動することもなくなりました。

    BMIは単純に体重だけの事ですが、もともとついている筋肉の量や、骨格の大きさなどから考えると、体脂肪率は無視できません。
    体脂肪率は「体の中身」も見ていくためには重要ですので、BMIと同時に目標を定めておくとよいのではないでしょうか。

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