糖質制限する上で食材のアリ・ナシを把握しよう(1) | 半年で15キロヤセたアラサー男のストレスフリー糖質制限
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糖質制限する上で食材のアリ・ナシを把握しよう(1)

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糖質制限を実践するにあたっては、「食べる量より質」が重要になってきます。
もちろん、何が含まれているのか全部把握するに越したことはないのですが、一番重要なのはもちろん、糖質の含有量

今まで無意識に口に入れていた食品の数々を「糖質の量」という目線でしっかり分析しておく必要があります。
面倒かもしれませんが、これを頭に叩き込んでおけば、かなり失敗する可能性が少なくなりますよ!

特に男性のみなさんはなかなかこういう事に馴染みがないと思いますので、しっかり習慣づけておくと良いと思います。

食材本来の糖質の含有量を知っておく

詳しくは、糖質の含有量一覧表を見て頂くのベストなのですが、まずは簡単に、糖質を多く含む食材などをカテゴリで分けて把握しておきましょう。

あんまり深く考えたくない方は、ここにあがっている食材をとりあえず、できるだけ避けておけばまずはオーケーです。
スクリーンショットでスマホに保存しておくのが賢明でしょう!(笑)

迷った場合は、糖質量の細かい一覧表も参照してみてください。

糖質量の多い食材一覧

・穀物類

食品100gあたりの糖質量
白米のご飯36.2g
うどん(ゆで)30.6g
フランスパン54.7g
・調味料
食品100gあたりの糖質量
砂糖(グラニュー糖)100.0g
ケチャップ25.3g
はちみつ79.5g
中濃ソース29.4g
みりん風調味料55.0g
・果物
食品100gあたりの糖質量
バナナ21.4g
りんご13.1g
パイナップル11.9g
・いも類
食品100gあたりの糖質量
じゃがいも(生)16.3g
長いも(生)12.9g
さつまいも(生)29.2g
・野菜類
食品100gあたりの糖質量
かぼちゃ20.0g
ごぼう9.7g
れんこん13.5g
たまねぎ7.2g
にんじん6.4g

このあたりが含有量がかなり多いものですね!

ただ、今書き出した例で言うと、あくまでこれは100g摂取した場合…という数値です。まずはこれらの食材が含んでいる「純粋な糖質量」を把握しておいてください。
実際に、一回の食事に100gのごはんを食べることはあっても、100gのソースを使うことなんてあまりないですから、糖質として摂取する量がどれくらいになるかは食材によるわけです。

また、糖質制限と言っても、一切糖質を摂取しないわけではありませんから、意識的に糖質を摂取することがあってもいいんです。摂取する際にも、どれくらい摂取しているのか、というのがわかっていればコントロール可能になります。
(スーパー糖質制限を実践する場合は、一日60g以内が目安です)

[ 関連記事 ] ●どの程度糖質制限を実践すればいいの?

たくさん食べる可能性のあるものを徹底マーク!

上記のように、実際には我々が摂取する量は100gとは限りません。
よく糖質量の一覧表などがありますが、結構「一食分」みたいな曖昧な定義をされてしまっていますので、わかりづらい場合が多いと感じます。

それよりもまず第一に、「何にどれくらい糖質が含まれるのか」という点を確認しておき、第二に「実際どれくらい自分は摂取するのか?」という事で比較する方がわかりやすい事もあります。

たとえば、白ごはんですが、お茶碗一杯で大体150g。おかわりする人だと300g。昼と夜両方、白ごはんを食べると一日600gです。そして、白ごはんの糖質は100gあたり36.2gです。

ですから、糖質は
6 × 36.2g です。
一日のトータルが217.2gですので、、
えーっと…もちろんアウツです(笑)。

同じく結構糖質が含まれる食材であるケチャップですが、一日600g摂取することはありますか?普通はないですよね。
カゴメトマトケチャップのちょっと大きめサイズで、一本500gですから、一日で一本全部使い切ってしまうとか、そんなのもう異次元すぎますね!(笑)

バナナはどうでしょうか。ちょうど一本あたり大体100g程度ですから、21.4gの糖質という事になります。
私からすると「ちょっとこれは多いかな~」なんて思いますが、たまにはオッケーな範囲ではないでしょうか。栄養が豊富ですし、他の食事で制限をしっかりすれば問題ありません。

<結論>
もちろんケチャップやバナナも要注意なのですけれども、一番マークする必要があるのは

「現実的に摂取する量」
が多いもの、すなわち
「主食や糖質の多い飲料水」

という事になります。

そのほかには、みなさんの生活スタイルでそれぞれ変わってくるでしょうから、個別に「要チェック」な食材をしっかり把握しておくことが大切なのです。

次に気を付けたいのは、やはり砂糖やはちみつなどを含んだ食品。砂糖は少量でもかなりの糖質を含んでいます(というか糖質そのものです)。

コレ、何でできているんだろう?を徹底する

次に養っておいていただきたいのが、「コレ何でできているんだろう?」という疑いの気持ちです(笑)。
女性はそういう細かいことを気にしている方が多いようなイメージがありますが、男性の場合、ほんとにみなさん気にしていないんですよね。

たとえば、うどんですが、ほとんど小麦粉で出来ていますよね。知っていました?
なんだか勝手にヘルシーなイメージを抱いていますが、糖質という観点で考えると、そうでもないのです。

次に、さきほども出てきたトマトケチャップですが、これはトマトが主原料になってはいますが、砂糖や食塩もたっぷり入っています
コンビニで売っているチョコレートはどうでしょう。これに至っては、カカオよりも砂糖の方が多く使われている事がほとんどです。

現代は、加工食品であふれかえっていますよね。だからこそ、何が何で作られているのか、全く意識せずに食べ物を食べられます。これは便利な反面、自分では摂取しているつもりではないものまで体内に取り込んでいることになります。糖質制限ダイエットに関しては、この「加工食品の正体を見抜く目」を持っていれば、結構簡単に食材のアリ・ナシが判別できます。

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