最終結論!炭水化物しか栄養成分表示に書いていなくても糖質量を知る方法 | 半年で15キロヤセたアラサー男のストレスフリー糖質制限
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最終結論!炭水化物しか栄養成分表示に書いていなくても糖質量を知る方法

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糖質量知る方法

いつもお世話になっております。当ブログ管理人、アルティメット糖質バスターのプロダイエッターKです。

炭水化物の表記と糖質の表記って、ややこしいですよね。

こんな方に当記事はオススメ こんな方に当記事はオススメ

  • 糖質ってなんなの?
  • 炭水化物しか書いてないよ?
  • なんか計算方法あるの?

これは、糖質制限ダイエットをやるぞ!と意気込んだ貴方に立ちはだかる最初の壁と言ってもいいでしょう(笑)

炭水化物と糖質、食物繊維などの違いを熟知している方であっても、残念ながら正確な糖質量を把握するのは難しい事があります。
それは…ちゃんと表記されていないパターン。

意外と、糖質量ってちゃんと表記されていないんです。

糖質の量がちゃんとわからなきゃ糖質制限ダイエットは始まらない!
というわけで、今回は栄養成分表示の炭水化物から糖質の量を計算する方法について、糖質制限ダイエットの初心者からベテランまで使える方法を解説したいと思います。

炭水化物=糖質?

まず、混同されがちなのが、炭水化物と糖質は同じという誤解。

この2つは違います。

炭水化物というのはとってもアバウトなざっくりとしたカテゴリーなんです。
炭水化物の中には食物繊維と糖質が含まれており、食物繊維は糖質ではありません。

炭水化物 (2)

つまり、

炭水化物から食物繊維をマイナスしたものが、糖質!

という事になります。

書き方は食品によって違う

栄養成分表示の書き方は食品によって違うのですが、おおまかに以下のパターンに分けられます。

糖質と食物繊維の量が記載されている

セサミスティック3

これは一番親切な表示ですね。
ですが、日本ではここまでしっかり表示されている食品は正直少ないです。
糖質量が少ないとうたわれている食品はこの表示になっている可能性が高いですね。

炭水化物と食物繊維の量が記載されている

これもなかなか親切な表示です。

一瞬「?」となりますが、ご安心ください。
炭水化物マイナス食物繊維の量を計算すると糖質量になります。

炭水化物の量のみ記載されている

ラミントン4

そして一番困るのがこれ。
意外と炭水化物しか書かれていない食品って多いんです。

この場合、糖質量の計算ができない…と考えてしまいますよね!!

ですが、実は計算する方法があります!

糖質にはカロリーあり 食物繊維にはなし

それではまず、計算方法を解説するにあたって、カロリーについて説明しておきます。

我々の体内で吸収されてどれくらいの熱量(エネルギー)になるのかを表す「cal」の単位。
実は、それぞれの栄養素ごとに、カロリーの量は決まっています。

栄養素エネルギー
脂質9kcal
タンパク質4kcal
糖質4kcal
(それぞれ1gあたり)

あ、脂質がカロリー高いからあんまり食べないようにしなければ…なんて思わないでくださいね(笑)
これはあくまで栄養計算上の数値です。カロリーはさほど気にしなくてもメタボ脱出できるのが糖質制限ですから!!

貴方は大丈夫?糖質制限ダイエットで絶対失敗しないための11のチェック項目
いつもお世話になっております。糖質制限ダイエット三年目のプロダイエッターKです。 糖質制限を実践する上で大事なこと 集めました...

次に、食べ物全体のエネルギーを見てみます。
例えばこちらは白ゴマ大さじ一杯の栄養成分表示です。

白ゴマ栄養成分

エネルギー / 42kcal
タンパク質 / 1.4g
脂質 / 3.8g
炭水化物 / 1.3g

となっています。
このエネルギーの量というのは、

脂質 + タンパク質 + 糖質

です。

そして、重要なのが食物繊維のカロリー。
基本的に食物繊維にはカロリーがありません!!

一方、糖質にはカロリーが1gあたり4kcalありますよね。
この違いを使って炭水化物の量から糖質量を導き出してみたいと思います。

カロリーから逆算!

それでは、実際に計算してみましょう。

まず上記の例を見てみると、

脂質のカロリー = 9kcal × 3.8g = 34.2kcal
タンパク質のカロリー = 4kcal × 1.4g = 5.6kcal

そして、糖質のカロリーは…

全体のカロリー(42kcal) - 脂質(34.2kcal) – タンパク質(5.6kcal)

となるので、

2.2kcal

であると言えます!!

そして、糖質は1g = 4kcalであるため、このカロリーを4で割り算すると…

糖質量は0.55g!!

はい、というわけで計算できました!!
ざまあみろだぜ!!

白ゴマ大さじ一杯の糖質量は0.55gでした。
炭水化物量が1.3gだったので、なかなか食物繊維も入っていた事がわかります!

あらためて計算方法まとめ

というわけで、今回のような方法を使えば糖質の量が記載されていなくても、大まかな糖質量を知ることができる事がわかりました!
計算方法をまとめてみます。

【(総カロリー) – (脂質 × 9) – (タンパク質 × 4)】 ÷ 4

これで炭水化物しか表記されていなくとも糖質が導き出せます。
是非みなさま、今まで謎に満ちていた食品の糖質量を計算してみてください☆

ただし、少し注意があります。
食品メーカーによっては、糖質量とカロリーの計算が合わないものもあります(笑)
これは少し誤差というかアバウトな部分もありますので、厳密な数値を知ることは難しいという事はご理解くださいね♪

糖アルコールにご注意

最後に補足です。
甘味料として添加されることがある糖アルコール。
当ブログでも良く登場する、エリスリトールやマルチトールがそれに当たります。

【危険?安全?】糖質制限ダイエットに欠かせない甘味料まとめ
いつもお世話になっております。当ブログ管理人のプロダイエッターKです。 さて本日は、糖質制限ダイエットを実践している方なら必ずと言...

これらは栄養成分表示には「糖質」として記載されるのですが、実際には糖質として吸収されなかったり(エリスリトール)、吸収される量が砂糖と比較して半分程度(マルチトール)だったりします。
カロリーとしても計算されない(エリスリトール)、もしくは半分程度(マルチトール)で計算されますので、注意が必要ですね!

例として、こちらの栄養成分表示を見てみてください。

やさしい糖質ケーキ栄養

甘味料が使われていて糖質が高くなることはありませんが、こんなケースもありますので、糖アルコールにあたる甘味料が使われた商品について計算する際は要注意ですね☆

今回は炭水化物しか記載されていない場合でも糖質量を知ることができる方法をお伝えしました。
糖質量が細かくわかれば、それだけ食べられる物が判別できて、より楽しく豊かな糖質制限ライフを送ることができます!

糖質制限ダイエットは一日にして成らず!楽しく美味しく継続してこそ成功が見えてきます。
そのためには糖質についてよくよく知ることからです。みなさんしっかり糖質計算に励みましょうっ!!

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コメント

  1. ようこ より:

    はじめまして。
    よーこと言います。
    私も糖質制限ダイエットを始めて、
    Kさんのこのブログを見るようになりました。
    あまりの楽しさに、毎回ノックアウトされています( ^^)

    自身の記録とモチベーションの維持に、
    わたしもささやかなブログを書いているのですが、
    紹介に、このサイトのリンクを貼ってもよろしいでしょうか?

    最近は、自炊飯も参考に作っています☆

    • プロダイエッターK プロダイエッターK より:

      ようこ様

      コメントありがとうございます!
      お返事が遅くなってしまい、申し訳ございません。

      いつも楽しく読んでいただいているということで、大変恐縮でございます!!

      もちろんサイトへのリンク張りなどはご自由にどうぞなさってくださいませ☆
      どうもありがとうございます!

  2. いわお より:

    これは知りませんでした。
    糖質制限を始めてかれこれ1年近く経ちますが、炭水化物表示のみで、糖質量がわからなくて、いつもモヤモヤしていたので、すごく助かりました!

    糖質をキーワードにネットをフラフラしていて、とても良いところ(ココ)を発見しました(‘Д’)!
    これからも頻繁にやってこようと思います…(ニヤリ

    • プロダイエッターK プロダイエッターK より:

      いわおさん

      コメントありがとうございます!
      とても良いところだなんてそんなそんな…(笑)

      これからもまた遊びにいらしてくださいませっ♪

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