メタバリアSってどうなの？という方はコチラをチェック
お世話になっております。当ブログ管理人、プロダイエッターKです。
糖質制限ダイエットを実践されている方によくありがちなのが、便秘になってしまうという事。
今回は糖質制限ダイエットと便秘の切っても切れない因縁と、完全に断ち切るための様々な方法について解説してみたいと思います。
- 糖質制限を始めたら便秘になってしまった
- もともと便秘がちだから糖質制限も不安
- 便秘の改善方法が知りたい！
- 便秘を改善して体重をちゃんと減らしたい！
糖質制限をしていると便秘発生率が60%超え！？
糖質制限をすると便秘になる。
そんな不穏な噂を耳にした方も少なくないはず。
実際に糖質制限ダイエットを実践していて便秘になったという方もこの記事を読んでいるかもしれません。
そう、このページを見ている方は便秘という世にも恐ろしい未知なるダークフォースへの恐怖心がある方に違いないでしょう。
せっかくダイエットしているのに、便が出ないとなると体重が減らない…
便がたまってしまうと、お肌のトラブルの原因に…
元々便秘だったのがさらに悪化して体調最悪…
これでは、せっかくストレスが少なくて取り組みやすい糖質制限ダイエットも失敗する可能性が高くなってしまいます。
行き着く先は、ストレスによる暴飲暴食…なんてこともあるかもしれません！
ヤダなにそれ怖い！
衝撃のアンケート結果！便秘の怖さをナメるなよ…
その噂の真相を探るべく、私プロダイエッターKは早速ツイッターでアンケート調査を敢行。
嘘偽りない生の情報がこちらになります。ご確認ください。
（元々便秘がちだった方は除く）
約3分の2の糖質制限ダイエッターが便秘がちになっているという恐るべきデータですよね。
便秘になりやすい。
これは確実に言えることなのではないでしょうか。
糖質制限の伝道師を自負する私としては、とってもくやしい…泣
今、すべての便秘に決着を付ける時が来た
しかしまだあきらめてはいけません。
同時にこんなアンケートも取っていたんです。
何らかの方法で糖質制限中でも便秘を改善できましたか？
糖質制限で便秘がちになったものの、便秘地獄から生還した方が59%もいらっしゃいました！
よくぞ戻った！！
つまり、まだまだ慢性的に便秘がちなみなさんにも改善させる事ができるチャンスが残されているという事です。
今、すべての便秘にサヨナラを言おうじゃありませんか！
糖質制限をするとなぜ便秘になりやすいの？原因を解説
糖質制限でまず一番最初に減らすべき食べ物と言えば、主食。
主食の代表的なものは、やはり白米、パン、麺などの糖質や炭水化物がどっさりな食材ですよね。
ここに一つの原因があります。
この図を見てみてください。
炭水化物というのは「糖質」と「食物繊維」を合わせたもので構成されています。
糖質制限ダイエットをするために主食を減らすということは、自動的に食物繊維の摂取量が減ってしまう事に他なりません。
（炭水化物・主食に多く含まれている）
↓↓↓
便のかさを増してくれる
全ての方に当てはまるとは言い難いのですが、食物繊維の量が減ると便のかさも減ってしまい、お通じのサイクルが変わってしまって、便秘に繋がってしまうことがあるようです。
大変だ！
※糖質ではなく食物繊維がないと便秘になる可能性があるということです。
便秘になると、体重は重めで推移してしまいますし、お肌のトラブル、体調不良、免疫力低下、お腹の痛み、ストレスなどなど悪いことづくめですよね。
全く良いことありません。
アンケートから具体的な改善方法をご紹介
そしてアンケート魔の私が得たさらなる情報がこちら。
ご確認ください。
一番有効だった方法は？
- 食物繊維や野菜を食べた → 35%
- ヨーグルト、納豆などの発酵食品を食べた → 27%
- 脂質をたくさん摂取した → 25%
- 食事以外の運動やマッサージなど → 13%
素晴らしいデータです！！
そうなんです。
便秘解消の方法って一つじゃないんです！
極論を言えば、全部同時にやってしまうことも可能ですよね。
どうでしょう？
現在便秘に苦しんでいる方にも、ちょっとずつ希望の光が見えてきた気がしませんか？（笑）
それでは一つずつ具体的な方法について解説してまいりましょう！
食物繊維、野菜を摂取 35%
炭水化物の摂取を少なくすると、自然と食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
食物繊維は便のかさを増やしたり、柔らかくしてくれる役割がありますので、食物繊維が減ったことによって、便が固く、出にくくなってしまう事もあるようです。
炭水化物を摂取しなくなった事によって、減ってしまった食物繊維の量を補うというのは、ある意味正攻法です。
改善して当然と言えば当然かもしれません。
最近では「食物繊維入り」とうたっている食品や飲料も存在します。
こういったものを活用するのも一つの有効な手段ですね！
食物繊維が豊富で、糖質が低めの食材には以下のようなものがあります。
- エリンギ、しめじなどのきのこ類
- 納豆、えんどう豆などの豆類
- アーモンド、くるみなどのナッツ類
- 野菜類
この記事の後半にも食品の具体的な食物繊維量と糖質量を併記したオススメ食材の一覧表を掲載していますので、そちらも是非参考にしてみて下さい！
人によっては食物繊維が腸の壁を傷つけるからオススメできない！という方もいらっしゃいますが、私にはそのあたりについて断言はできかねますのでご了承ください。
食物繊維が良い！という方も居ますし、良くない！という方もいるのが現状です。
私の考えでは適度な量の食物繊維摂取は大きな問題にはなりにくいと思います。
食物繊維の一日の摂取目安は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上となっています。参考にしてみてください。
食物繊維が豊富な食材で便を出やすくしよう！
ヨーグルト、納豆など発酵食品を摂取 27%
そしてお次は発酵食品。
発酵食品の何が良いのか？
それは、腸内環境を改善してくれる働きがあるからなんです。
発酵食品には乳酸菌や納豆菌などが含まれているものがあり、これらがいわゆる善玉菌と言われるものです。
腸の中では常に、善玉菌と悪玉菌による仁義なき勢力争いが繰り広げられており、このバランスを善玉菌優勢に保っておくことが大事です！
善玉菌や悪玉菌の腸内での縄張りの事を腸内フローラと呼ぶのですが、この腸内フローラがイイ感じになっていれば、便秘にもなりにくくなります。
さらに、悪玉菌は腸の壁を傷つけてしまったりする恐ろしい勢力ですので、免疫力が落ちてしまったり、内臓機能全体の低下が起こったりと悪さをたくさんします。
便秘改善という観点からも、健康の維持という観点からも、腸内環境の改善ってすごく大事なんですよね。
発酵食品から善玉菌になるものを食べたり、善玉菌の栄養になるものを摂取すれば、腸内環境・体質の改善につながり、便秘脱出へ一歩近づくはずです。
善玉菌の栄養になるものが多い
↓↓↓
意識して摂取すれば
腸内環境改善・便秘解消！
また、腸内環境を整えてくれる発酵食品には、糖質の低いものもたくさんあります。
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- 漬物
- 味噌
- ピクルス
- ザワークラフト
- メンマ
- キムチ
- ワインビネガー
- アンチョビ
- サラミ
美味しそうなものばかりじゃないですかっ！じゅるりっ！！
便秘がちな方は是非とも発酵食品をチェックしてみることをオススメ致します！
発酵食品で腸内環境改善！便秘とおさらばしよう！
腸内環境の改善にはサプリも有効
また、腸内環境を改善するという観点では、サプリメントの摂取という必殺技もあることをお忘れなく。
ただでさえ主食を抜いている状態で毎日何を食べれば良いのか考えながら生活していると結構大変なのですが、サプリならそんなわずらわしさがないので助かりますね。
当ブログで詳しく解説をしている糖質制限ダイエット向けのメタバリアSというサプリがあります。
メタバリアSの有効成分はサラシアという植物から抽出される天然成分サラシノール。
サラシアの主な効能としては摂取した糖質の吸収を体内で抑える、という素晴らしいダイエット効果です。
これだけでも魔法のような働きですよね。
それに加えて腸内環境をバシバシ改善してくれるという機能も備わっています。
その結果…
腸内環境を改善する効果が高いとしてよく知られているものにビフィズス菌とオリゴ糖があります。サラシアは、ビフィズス菌やオリゴ糖に比べて、5～10倍もの優れた腸内環境改善作用があることが、富士フイルムの実験で実証されました。
（富士フイルム公式サイトより引用）
5倍～10倍！
糖質制限向けのサプリであるメタバリアSに腸内環境改善のパワーがあったとは！
サプリや発酵食品によって善玉菌が増えて腸内環境が整うと、他にもいいことずくめです。
- 便秘が解消される
- アレルギー、花粉症が軽減される
- 免疫力がアップする
- 美肌効果がある
当ブログでは糖質制限ダイエットを加速させるサプリとしてメタバリアSをプッシュしていますが、サプリ自体の効果や使い勝手、値段などなど気になる方は是非こちらのレビュー記事もチェックしてみてください。読んでみて損はないハズです！
https://otokono-toushitsuseigen.com/archives/5258
しかも今なら、初回限定のキャンペーン中で送料無料540円（消費税込）で、約40食分112粒がゲットできます。
ドラッグストアなどで購入するよりも圧倒的にコスパが高い公式サイト内のみでのお試しパックです。
わずらわしい定期コースなども申し込み不要なので、お手軽に使ってみるのにはうってつけ。
便秘で悩んでいる糖質制限ダイエッターなら、一度に二度美味しいド真ん中のサプリですね。
サプリを活用して糖質制限＆腸内環境改善を加速させろ！
脂質をたくさん摂取 25%
次に多かった解答が脂質の摂取。
意外なことに、脂質の摂取量が減っていると、実は便秘になりやすいと言われています。
脂質不足になると便が固く出にくくなってしまうんです。
逆に、糖質制限ダイエットを実践するようになり、食生活が主食メインから脂質やたんぱく質などをメインに据えてしっかりと摂取するようにしたら便秘が改善した！という話もよく聞きますね。
つまり便秘になりやすい糖質制限、ちゃんとやれば便秘を改善しやすくもある。
という事です。
私がオススメしているスーパー糖質制限では、お肉や魚などはもちろん、脂質の摂取を推奨しています。
糖質制限もしながら脂質も制限すると、体調不良の原因になるだけでなく、便秘の温床になるという事を知っておいてください！
当ブログのレシピ記事なども参考にしていただき、毎日の食生活に美味しさと脂質をプラスして行きましょう！
お肉の摂取やバター、ラード、チーズ、ナッツなど色々摂取の方法はあると思いますので、是非試して頂きたい方法ですね。
また、お肉なんてそんなにたくさん食べられないよ～という方には、ココナッツオイルやMCTオイルがオススメ。
中鎖脂肪酸と言われるこれらのオイルを摂取すると、体内の他の脂肪の燃焼を促進してくれます！！
ダイエットにもなる上、さらに便秘解消にも一歩近づきます！
逆に、脂質を摂取しすぎると便がゆるくなる可能性もあるそうですので、十分ご注意くださいね☆
糖質制限にとって脂質は重要！抜いちゃダメ！
食事以外の方法 13%
そして最後はこちら。
食事以外の運動やマッサージを実践されて改善したと実感している方が13%。
マッサージや運動は体全体の血行を良くしますし、それらは胃腸とも関係は少なからずあるでしょう。
食事の改善だけではなく、こういった生活スタイルの改善・根本的な体質改善も便秘にはかなり有効なようです。
例えば、ウォーキングなどをしていると腸の蠕動運動なども活発になると考えられますので、便秘改善はもちろん、ダイエットとの相乗効果もありそうですね☆
読者様からこんな方法の提案も
実際に糖質制限ダイエットを実践している方たちが試してみて、効果があった方法です。
コメントくださった皆様ありがとうございます！
体質的に効果があるのもあるかもですよ？
私は水分に注意してます。
あとは、思い立ったが吉日
「おっ」っと思ったらすかざす・・・
これ、結構重要かな、と思ってます。（by 佐々木カルフさん）
ビフィズス菌のサプリメントを服用してからはオナラの臭いも無くなったしほとんど出なくなっていて便通も良好です。
また、サプリメントには糖質がほとんど入っていないものもあり、それを服用しています。
個人的には、値段は少し高いですが低糖質ダイエットを初めてからは食べるものについて知識がつきこだわりも出てきて運動や筋トレにも取り組むようになり、健康を維持する事に真剣に取り組むようになりました。
結果、健康のためには多少の出費は仕方がないと現在では考えています。
痩せたことだけではなく、考え方の変化も含めて低糖質ダイエットには感謝です♪(by チョモランマさん)
私は朝起きたときに難消化性デキストリンの粉末をお茶か水に溶かして飲んでいます。
最初はトクホのお茶を飲んだりしてましたが高いので粉末を買うようになりました。
味もないので飲みやすいし、安いので続けやすいです。(by つきこさん)
私も糖質制限を始めて便秘で悩みました！
私の場合朝食のときにブラックコーヒーをたっぷり一杯飲むことで、ほぼ100%の確率で出ます٩( ᐛ )و 笑
カフェインのおかげですかね？
(by みきさん)
低糖質で食物繊維の豊富なオススメ食材
きのこ類
| 食材 | 食物繊維(g) | 糖質(g) |
|---|---|---|
| きくらげ（乾燥） | 57.4 | 13.7 |
| ひじき（乾燥） | 43.3 | 12.9 |
| 干ししいたけ（乾燥） | 41.0 | 22.4 |
| エリンギ | 4.3 | 3.1 |
| しめじ | 3.7 | 1.3 |
| しいたけ | 3.5 | 1.4 |
| マッシュルーム | 3.3 | 0.4 |
ナッツ・豆類
| 食材 | 食物繊維(g) | 糖質(g) |
|---|---|---|
| アーモンド | 11.9 | 9.3 |
| おから | 11.5 | 2.3 |
| えんどう豆（ゆで） | 7.7 | 17.5 |
| くるみ | 7.5 | 4.2 |
| 納豆 | 6.7 | 4.6 |
| カシューナッツ | 6.7 | 20.0 |
| マカダミアナッツ | 6.2 | 6.0 |
| グリーンピース | 5.9 | 7.6 |
野菜・果物類
| 食材 | 食物繊維(g) | 糖質(g) |
|---|---|---|
| モロヘイヤ | 5.9 | 0.4 |
| アボカド | 5.3 | 0.9 |
| オクラ | 5.2 | 1.6 |
| にんにくの茎（芽） | 3.8 | 1.6 |
| ブロッコリー | 3.7 | 0.8 |
| ほうれん草 | 3.6 | 1.5 |
| 水菜 | 3.6 | 1.8 |
| たけのこ | 3.3 | 1.5 |
| カリフラワー | 3.2 | 2.3 |
| にがうり（ゴーヤ） | 2.6 | 1.3 |
| 小松菜 | 2.4 | 0.5 |
| ピーマン | 2.3 | 2.8 |
| 長ネギ | 2.2 | 5 |
| もやし（緑豆） | 1.5 | 0.8 |
当記事のまとめ 俺達は勝てる！
糖質制限ダイエット＝便秘になりやすいという巷のウワサは残念ながら事実だったようです。
しかし、これだけの情報があれば、読んだだけで便秘が治った気になりませんか？（笑）
ですが、大事なのは実際に行動を起こすこと！
希望を持ってじっくりと取り組めば、便秘は必ず治る！と私は信じております。
実際、私自身も糖質制限を初めてすぐのころは、脂質が不足していたり、腸内環境が良くなかったため便秘がちでした。
現在では、この4つの方法を全て継続して実践しているので便秘知らずの糖質制限を三年以上継続できています！やった！
みなさんも便秘改善できたら良いですね。遠くからそっと見守っております。
- 糖質制限は便秘になりがちである事は確実
- 改善方法はたくさんある！
- 全ての改善方法は併用可能！
- 糖質制限との両立良い！
- サプリを使うと便秘解消と糖質制限が加速！
- 究極、全部試すと改善する可能性はグッと上がる！？
しかも素晴らしい整腸効果があるので、便秘の方にもオススメですっ！！
詳しく教えてほしいという方が続出したので、メタバリアSについてこれ以上ないくらい本気で超詳しく解説した記事を用意してみました！
https://otokono-toushitsuseigen.com/archives/5258
↑メタバリアS(メタバリアスリム)の日本一詳しい（多分）解説記事
現在、初めての方に限って、送料無料！たった500円で14日分（112粒）のトライアルパックが申込できます。
糖質制限ダイエットと相性バッチリのサプリなので、読んでみて損はないですよ☆
コメント
はじめまして＼(^o^)／
私も糖質制限を始めて便秘で悩みました！
私の場合朝食のときにブラックコーヒーをたっぷり一杯飲むことで、ほぼ100%の確率で出ます٩( ᐛ )و 笑
カフェインのおかげですかね？
コーヒー好きでよかった(⍢)♩
みき様
はじめまして！コメントありがとうございます☆
ブラックコーヒー！
なんというか、突発的に私もコーヒー飲んでると急にもよおすことがあります。
これが便秘の解消法？と言っていいのかどうかわかりかねますが、確かに効果ありますよね～！！
こんばんは。
私は朝起きたときに難消化性デキストリンの粉末をお茶か水に溶かして飲んでいます。
最初はトクホのお茶を飲んだりしてましたが高いので粉末を買うようになりました。
味もないので飲みやすいし、安いので続けやすいです。
つきこ様
コメントありがとうございます！
難消化性デキストリンですか！まさに食物繊維ですね。
そしてお茶。結構みなさん工夫されているんですね～
有用な情報ありがとうございます！
便秘解消法ですが、ビフィズス菌のサプリメントを服用しています。
私は低糖質ダイエットをはじめて便秘にもなりましたし、汚い話で恐縮ですがオナラも臭くなって出る頻度も上がりました。
たんぱく質摂取量が増えると腸内善玉菌が減少→臭い物質の増加(オナラが臭くなる)となり、とある学術調査では腸内環境を整えることで大腸癌羅漢率が3分の２程度まで下がるとのデータもあります。
いいかえると、たんぱく質摂取量が増え悪玉菌が多数を占める状態を持続してしまうと大腸癌発症リスクが増える可能性が示唆されています。
もちろん肌トラブルなど悪玉菌を飼っていても良いことはないです。
ビフィズス菌のサプリメントを服用してからはオナラの臭いも無くなったしほとんど出なくなっていて便通も良好です。
また、サプリメントには糖質がほとんど入っていないものもあり、それを服用しています。
個人的には、値段は少し高いですが低糖質ダイエットを初めてからは食べるものについて知識がつきこだわりも出てきて運動や筋トレにも取り組むようになり、健康を維持する事に真剣に取り組むようになりました。
結果、健康のためには多少の出費は仕方がないと現在では考えています。
痩せたことだけではなく、考え方の変化も含めて低糖質ダイエットには感謝です♪
チョモランマ様
コメントありがとうございます！
たしかに、ダイエットを通じて、健康に対する意識が高まってくると、ある程度の出費はしても惜しくなくなってきますよね☆
逆に、安かろう悪かろうなもので体を満たしてしまうのが怖くなってきます…(笑)
サプリメントで便通改善するものなんですね！
しかも、腸内環境を整える→便通を改善する、ということで理に適っていますよね。
いろいろ試してダメだった方にはサプリもオススメかもしれませんね！！情報ありがとうございます！
私は水分に注意してます。
あとは、思い立ったが吉日
「おっ」っと思ったらすかざす・・・
これ、結構重要かな、と思ってます。
あと、ウォシュレットには大変おせわになってます(^^;
佐々木さん
コメントありがとうございます！
水分と、タイミング！これ確かに重要ですよね～
ウォシュレットですか、なるほど…私あんまり馴染みがないのでわかりませんでした(笑)
有用な情報ありがとうございます！
やはりみなさんお通じが悪くなるって方多いんですね。
食物繊維が腸壁を傷つけるって話は不溶性の食物繊維の事かと思われます。
それもかなりの量を摂取した場合だったはずですので、水溶性の食物繊維が多い海藻類などをうまく食生活に取り入れれば問題ないかと。
へろ様
コメントありがとうございます！
不溶性と水溶性の違いで、腸に傷がつくかどうかかわってくるんですね～情報ありがとうございます。
では、やっぱり水溶性の食物繊維をはじめ、食物繊維の摂取が有効なのでは…と思われますね！！
私は朝一で、炭酸水をコップ一杯を必ず飲みます。今の季節では常温で飲んでます。
飲むのと飲まないのでは全然違います
コメントありがとうございます！
炭酸水ですか！！
朝のお水一杯とも言いますよね！参考になりました。ありがとうございます！